Les débuts en alimentation cétogène

Dernière mise à jour : 21 janv. 2021


Ca y est vous êtes décidé, motivé, vous avez lu plein de truc dans cette jungle d’informations, aujourd’hui c’est le grand jour : Vous commencez votre diète cétogène !!!

Ce n’est pas simple…, C’est pour cela que je souhaite vous donner mes conseil à travers ce post.

Déjà vous devez savoir pourquoi vous voulez manger cétogène ?

Dites-vous bien que ce n’est pas un régime que vous allez suivre sur 1 mois ou 2 mais que c’est un mode de vie, ok beaucoup de personnes le font car cela fait perdre du poids mais pas que… ce régime est utilisé pour beaucoup d’indications : les troubles épileptiques, les démences séniles, Parkinson, Alzheimer, les migraines, le diabète, en traitement adjuvant du cancer, les maladies inflammatoires…

Travaillant dans le milieu médical je suis consternée de voir qu’en France les médecins critiquent cette alimentation alors, qu’en Suisse, Allemagne, Belgique, Canada, Usa…. Les médecins s’y intéressent de plus en plus.

J’espère que nous arriverons à faire changer les mentalités…


Le commencement : La ceto adaptation


La première étape pour moi est de faire un bilan sanguin avec un ionogramme, un bilan hépatique, cholestérol, bilan rénal, fer, ionogramme, bilan thyroïde. Demandez-le à votre médecin, comme cela vous aurez un point de départ et vous pourrez surveiller au bout de 3,4 mois l’évolution de vos taux.

Les premiers mois le bilan hépatique et le cholestérol peuvent augmenter mais cela rentre vite dans l’ordre et ça se stabilise. Personnellement ils n’ont pas augmenté.

Ensuite vous devez calculer vos macros, c’est la quantité de lipides, glucides et protéines que vous allez consommer sur une journée. Vous allez devoir respecter un ratio cétogène, moi je trouve que 80% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides c’est bien. Pour savoir les grammages il va falloir évaluer la quantité de nutriments dont vous avez besoin, pour cela moi j’ai téléchargé l’application "Macros" mais il y en a d’autres.

En fonction du sexe, de l’Age, du poids, de l’activité et du souhait ou non de perdre du poids cela vous définit vos besoins et après vous pouvez même les affinés si les macros définis ne sont pas assez cétogènes…

Voilà à présent vous avez votre ligne de conduite.

Maintenant comment faire pour savoir si ce que vous mangez entre dans vos macros et où en êtes vous au fur et à mesure de la journée ?


Moi à ce jour j’ai comme on dit le compas dans l’œil donc c’est plus simple, sachant que l’on est jamais à quelques grammes près et à force je connais bien les aliments que je peux consommer et en quelles quantités….

Mais au début….. Du coup je pesais toutes mes rations. Je me suis même achetée une mini balance de sac à 10 euros sur internet……

Je pesais et je rentrais les macros de l’aliment en question dans la base de données de l’application car il faut faire attention aux bases de données collectives qui pour certains produits sont justes, mais pour beaucoup il y a des erreurs.

Alors au début c’est très fastidieux, cela prend du temps mais au fur et à mesure vos produits habituels seront enregistrés et du coup ils ressortiront automatiquement et cela sera beaucoup plus simple, surtout qu’au bout du compte on achète un peu toujours la même chose…. Et si vous changez de marque de beurre sachez que vous n’êtes pas à 0.2 g près par exemple…

Si vous avez besoin d’aide pour les valeurs nutritionnelles d’un produit vous pouvez consulter le site https://ciqual.anses.fr/ qui est la référence dans ce domaine.

Voilà bien sur ce n’est pas possible de respecter ses macros au gramme près mais il faut particulièrement surveiller les glucides, qui en cétogène stricte doivent être à moins de 20 grammes.

Parallèlement, il faut bien compenser avec des macros riches en lipides , sinon votre organisme va subir un stress car l'arrêt des glucides doit être compenser par un autre apport énergétique, et seul les glucides et les lipides le sont.

Si vous carburez sans glucides et avec peu de lipides, vous allez envoyer à votre corps un signale d'alerte, et par instinct, il va obligatoirement vouloir stocker des réserves... Cela deviendra sa priorité et du coup vous conduira à l'échec.

Essayez d’approcher les 200g de matière grasse en théorie c'est le top ... mais en pratique pour beaucoup d'entre vous c'est compliqué, alors il faut voir ce chiffre comme une donnée idéale mais personnellement je pense que chacun doit adapter ce chiffre en fonction de son profil et de ses capacités.

Sachez cependant que moins vous mangerez gras plus le chemin sera long pour arriver à la cétogène adaptation, mais le principal je trouve, est d'y arriver à son rythme et sans souffrance.


En revanche pour les personnes qui cherchent à perdre seulement quelques kilos superflus ou qui souhaitent pratiquer cette diète uniquement pour ses effets santé, ne vous inquiétez pas, les premières semaines si vous prenez un peu de poids... le corps a besoin de comprendre comment il doit fonctionner avec ce nouveau mécanisme, encré en lui de toujours mais jamais utilisé.

Plus " l'usine à cétone va se mettre en production", plus votre corps va commencer à les utiliser... Les cétones sont aussi et même plus efficaces que les glucides pour fournir de l'énergie à vos cellules.

Une fois l'adaptation atteinte, votre corps sera capable d'utiliser les cétones et l'autolyse ( il dégradera vos graisses stockées pour fabriquer des cétones afin de se nourrir...) et vos efforts seront récompensés.


Concernant les personnes qui ont un IMC égal ou supérieur à 30, pour des raisons à la fois physiologiques et psychologiques, il faut penser autrement.

Déjà il arrive dans les débuts, que la diète cétogène fasse prendre du poids, et pour être passée par là psychologiquement et même physiquement ( j'avais atteins mes limites et tout devenait fatigable) je pense que ce n'est pas possible d'envisager grossir pour ensuite maigrir quand on est en obésité....

Pour vous en lipides, et en protéines il va falloir personnaliser, je ne peux pas vous donner de chiffres précis cela dépend vraiment de multiples facteurs.

Je pense qu'une aide par coaching est à privilégier.


Mieux vaut que chacun s'adapte à son rythme en fonction de ses capacités. Il faut également savoir que perte de poids n'a rien avoir avec céto adaptation...Moi avant ma céto adaptation j'avais déjà perdu 20kg, car le simple fait d'arrêter le sucre chez les personnes en fort surpoids suffit déjà à perdre rapidement. La céto adaptation une fois là, prendra le relais et vous continuerez à perdre progressivement mais sûrement et vous profiterez de tous les effets bénéfiques de la cétose également...


Pour atteindre vos matières grasses aidez-vous avec des fat bomb, des boissons grasses.

Les matières grasses à utiliser sont au choix : Beurre, ghee, beurre de cacao, huile de coco, huile d’olive, avocat, macadamia, huile ou crème MCT, saindoux, graisse de bœuf, huile de palme rouge.

Les autres matières grasses contiennent trop d’Omega 6 qui sont inflammatoires.

Concernant les protéines, il ne faut pas en manger trop sinon votre foie va déclencher un processus qui s’appelle la néoglucogenèse, qui va transformer le surplus de protéines en glucides et là vous avez tout gagné… Le mieux est de ne pas dépasser 0.8 à 1g par kilo de poids et par jour en fonction de votre niveau d’activité et de votre IMC. Si vous êtes en obésité (IMC supérieur à 30), ne comptez pas par kilo de poids mais par kilo de poids de forme (IMC entre 23 et 25)

Et surtout ne pas en manger trop d’un coup pour éviter la néoglucogenèse, pour une femme pas plus de environ 20 / 25 g par prise alimentaire et 30 / 35 g pour un homme.


En phase de ceto adaptation, il est important de manger le moins possible d’aliments qui vont générer de l’inflammation dans votre organisme.

Ces molécules inflammatoires vont s'attaquer à votre paroi intestinale, votre système immunitaire va être constamment en alerte, vous allez faire de la mal absorption vu que votre muqueuse est souffrante bref votre corps va souffrir. L'inflammation chronique influe aussi sur les sécrétions de certaines hormones: Le cortisol entre autre , qui a une action directe sur l'insuline qui est l'hormone de stockage du sucre.

Alors certes vous perdrez du poids mais vous n’aurez pas de bénéfices autres pour votre santé.

Je ne vous dis pas de ne pas en manger du tout mais il vaut mieux une fois vraiment de manière exceptionnelle, que de toutes petites quantité mais quotidiennement car des doses quotidiennes aussi petites soient elles sont terriblement néfastes car la réponse inflammatoire devient continue.


Les aliments concernés sont :


Tous les oléagineux sauf la noix de macadamia qui ne contient pratiquement pas d’acide phytique qui est une protéine de la famille des lectines qui attaquent votre système digestif (utilisée par les plantes pour se défendre), cependant ne pas dépasser 30g par jour.


Les produits laitiers, sauf le beurre car ils contiennent de la caséine qui est aussi inflammatoire.

De manière exceptionnelle si vous devez en consommer privilégiez lait de brebis et chèvre.


Le gluten, mais en cétogène normalement nous n’en consommons pas mais faites attention aux produits transformés.


La peau de certains légumes contient également beaucoup de lectines : Poivrons, tomates, aubergines par exemple.


Les huiles autres que celles citées si dessus (trop riches en oméga 6)


Glycémie et cétonémie :


Je pense qu’il est important en phase de ceto adaptation de faire le suivi de sa glycémie à jeun au lever.

Le but de cette phase et de faire en sorte que notre corps arrête de faire le yoyo avec la sécrétion d’insuline et de surveiller que le corps ne déstocke pas de glucides (Glycolyse).


Vous verrez qu’au début votre glycémie sera très variable et souvent avec des pics bien au-dessus de 0.80g et en post prandial (après les repas) elle fera des bonds. Mais petit à petit si vous faites bien tout comme il faut elle va baisser et se stabiliser sans dépasser environ 0.80 en moyenne.


Si vous atteignez ces chiffres vous serez très proche de la ceto adaptation.

Concernant la cétonémie cela ne sert a rien de la faire avec les urines puisque les cétones qui s’y trouvent sont l’excèdent qui est rejeté par le corps.

La cétonémie doit être mesurée dans le sang et toujours à jeun le matin pour être ceto adaptée elle doit être comprise entre 1.7 et 3.2 mmol par litre.

Si elle est très élevée (4 par ex) cela ne veut pas dire que vous êtes en cétose c’est que votre corps fabrique des corps cétoniques mais qu’il ne sait pas encore les utiliser et du coup ils restent dans le sang et sont éliminé par les urines.

Mais ceci dit continuez !! Vous êtes en bonne voie…

Moi j’utilise le lecteur one call GK dual qui fait les 2 mesures vous le trouverez ici:


https://www.swisspointofcare.com/fr/produit/gk-dual-compteur-de-glycemie-et-de-cetone-kickstart-set-deluxe/ref/51



La complémentation en alimentation cétogène :


Il est très important de manger suffisamment de sel car sans rentrer dans la physiologie rénale, si vous ne mangez pas de glucides vous sécréterez moijs d'insuline et vos reins vont avoir du mal à fixer le sodium et il va partir dans les urines.

De plus si vous manquez de sel vous allez subir le keto flux qui est comme une petite grippette et avoir des maux de tête, de la fatigue, des courbatures. Si cela vous arrive prenez immédiatement une cuillère à café de sel rose ou de mer dans 500 ml d’eau et vous allez très vite vous sentir mieux.

Pour bien faire vous devriez rajouter à vos plat 5 à 7 g de sel par jour environ, et ne vous inquiétez pas pour votre tension en ceto on ne fonctionne pas pareil.


Vous devez également prendre du magnésium, déjà pratiquement tout le monde en est carencé, et en ceto il va vous aider pour votre métabolisme, il aide à réduire la résistance à l’insuline, lutte contre la fatigue, agit sue le système nerveux et sur l’humeur.

La dose conseillée est environ 400 mg minimum dans des formes bien absorbées : Je conseille le bisglycinate et le citrate de magnésium.


Je vous conseille également de manger des aliments riches en potassium : Avocat, légumes verts, abats, algues. Le potassium participe à l’équilibre ionique en ceto également.


Un apport en calcium me paraît justifié car le fait de déconseiller les produits laitiers et les oléagineux va forcement entrainer une baisse de sa consommation; Certes on en trouve dans certains légumes mais de manière insuffisante.

Je le conseille sous forme de citrate de calcium, environ 1000 à 1500mg par jour.


Une complémentation en Vitamine D est très intéressante car elle intervient dans beaucoup de mécanismes: immunité, équilibre hormonal... Et surtout en association avec le calcium elle régule l'action de l'insuline.


D'autre compléments peuvent être utiles sous forme de cure en alimentation cétogène: Oméga 3, Co enzyme Q10, Berbérine, collagène...

Le mouvement :

Votre corps doit bouger, travailler, c’est important pour stimuler le métabolisme.

N’hésitez pas au quotidien à marcher dès que possible et varier vos positions.

Je ne vous parle pas de sport, mais de vie active, levez-vous souvent, prenez les escaliers, asseyez-vous par terre, serrez vos fesses … tout ceci va stimuler votre corps qui va devoir chercher de l’énergie et du coup stimuler également la cétose car il a besoin de nourrir vos cellules musculaires et faute de glucides disponibles, il va produire des cétones qui font le même job.

Egalement pour stimuler votre métabolisme n'hesitez pas a prendre des douches froides le soir avant le coucher c'est radical pour stimuler le métabolisme.


Le sommeil:


Un bon sommeil est fondamental pour se maintenir en bonne santé.

En alimentation cétogène d'autant plus car c'est pendant le sommeil que notre corps se répare, régule ses hormones et prépare la journée du lendemain.

Par exemple une personne qui se couche tard, dort mal, se réveille souvent va sécréter du cortisol qui est une hormone de stress et qui impact beaucoup la sécrétion d'insuline et le stockage.

Il faut se préparer au sommeil, avoir un rituel, pour qu'il soit de bonne qualité.

Eviter les écrans une heure avant.

Se coucher le plus souvent à la même heure et avant 22h30.

Les heures de sommeils les plus récupératrices sont celles avant minuit.

La douche froide avant le coucher favorise également un sommeil réparateur.


Voilà, je vous souhaite une belle réussite dans cette aventure et j'espère que vous atteindrez avec bonheur votre métamorphose cétogène...

Celine de Ketoloveshop et Cie


#cétogène #keto #Ketoloveshop #pertedepoids #swisspointofcare #ketoloveshopetcie



712 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout